С приближением весны одолевают мысли о своем несовершенстве тела. Желание найти волшебную тренировку, которая решит мгновенно все проблемы с мышцами и фигурой в считанные дни, разберемся в реальности.
Тренировка для похудения
Вопрос, которым задаются многие, какую программу тренировки выбрать, чтобы похудеть. Программ действительно есть много, они составляются для каждого индивидуально. У всех свои недочеты, кому живот убрать, кому попу сделать упругой и грудь, кто-то хочет сильные руки и прокачанные ноги, убрать «ушки», сделать пресс кубиками. Квалифицированные тренера всегда придут к вам на помощь в этих вопросах. Подробней о видах тренировок читайте на Folga.com.ua. Также будем помнить, возврат к нашей прежней, ленивой жизни со временем разрушит все наши ожидания и труды от занятий спортом.
Тренировка дома
Предлагаем следующую программу для того, чтобы тело привыкло к нагрузкам и втянуться в спортивную жизнь.
Упражнения для пресса:
- подъем туловища, лежа на спине — 2 подхода по 15 раз;
- боковая планка — 2×30 секунд, на каждую сторону;
- скручивание, лежа на спине — 2×10 повторений;
- лодочка, лежа на животе — 2×10.
Упражнения для ягодиц и бедер:
- подъем таза, лежа на спине — 2×15;
- махи ногами назад, на каждую ногу — 2×20;
- поднятие ног вверх лежа на боку — 2×15, на каждую ногу;
- приседания — 3×15 подходов.
Упражнения для мышц рук:
- отжимание от пола на одной ноге — 2×10, упрощенный вариант — согнутыми в коленях ногах;
- планка, с подтягиванием поочередно ног к груди 2×10.
Растяжка:
- «бабочка» (сидя на полу, соединяем 2 стопы вместе, колени разведены в стороны, локтями давим на колени) — 3×10 раз повторений;
- «кошка» — 2×10, задерживаться по 15 сек, в выгнутом положении;
- перекаты на спине (согнутые ноги обхватить руками, перекатываясь, достать подбородком до колен, коленями до подбородка) — 15 раз.
После выполнения всех упражнений на все группы мышц, обязательно делается растяжка, как завершающий этап тренировки.
Кардиотренировка
Регулярные кардионагрузки дома, в тренажерном зале либо на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. Основные простые упражнения в кардиотренировках:
- Бег на месте.
- Велосипед.
- Прыжки на скакалке.
- Прыжки вверх с поднятыми руками из положения приседания.
В таких упражнениях важно делать перерывы между повторами не более 30 сек.
Есть доказательство, что кардиотренировки и любые физические нагрузки вырабатывают гормон FGF21, который вызывает потерю веса и препятствует набору жировой массы тела.